Qual a tabela de exercícios físicos recomendada para diabéticos?
Quando uma pessoa com diabetes tipo 2 decide começar a se exercitar, uma das primeiras dúvidas costuma ser: quanto exercício devo fazer durante a semana?
Essa é uma pergunta importante. Porém, antes de pensar em uma tabela pronta, gosto de deixar uma coisa clara: não existe uma rotina de exercícios que funcione exatamente da mesma maneira para todas as pessoas.
Idade, condicionamento físico, uso de medicamentos, presença de outras doenças, possíveis complicações do diabetes e até a rotina diária precisam ser considerados.
Ainda assim, existem recomendações que podem servir como referência para organizar uma rotina de exercícios para quem tem diabetes tipo 2.
Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes sobre atividade física e exercício no pré-diabetes e diabetes tipo 2, a combinação de exercícios aeróbicos e exercícios resistidos traz benefícios importantes para o controle metabólico.
Tabela de exercícios para quem tem diabetes tipo 2
De forma geral, uma rotina semanal pode ser organizada assim:
| Tipo de exercício | Frequência | Exemplos |
| Exercício aeróbico | Distribuído ao longo da semana | Caminhada, bicicleta, natação |
| Musculação ou exercício resistido | 2 a 3 vezes por semana, preferencialmente em dias não consecutivos | Musculação, elásticos, exercícios com o peso corporal |
| Equilíbrio e flexibilidade | 2 a 3 vezes por semana, especialmente para pessoas mais velhas | Exercícios de equilíbrio, mobilidade, yoga ou tai chi |
| Movimento durante o dia | Todos os dias | Caminhar, levantar-se regularmente e reduzir períodos prolongados sentado |
A Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou equivalente para adultos com diabetes tipo 2.
Além disso, os exercícios resistidos, como a musculação, também fazem parte das recomendações e podem ser realizados duas a três vezes por semana, preferencialmente em dias não consecutivos.
Outro ponto importante é evitar passar mais de dois dias consecutivos sem realizar atividade física.
Esses números servem como referência. Na prática, porém, precisamos olhar para a pessoa que está por trás do diagnóstico.
Por que combinar caminhada e musculação?
Muita gente ainda acredita que quem tem diabetes precisa apenas caminhar.
A caminhada é uma excelente atividade e pode fazer parte da rotina de quem tem diabetes tipo 2. Mas ela não precisa estar sozinha.
A musculação também tem um papel importante.
Durante o exercício, nossos músculos utilizam glicose como fonte de energia. Além disso, a prática regular de atividade física pode contribuir para melhorar a sensibilidade à insulina.
A Sociedade Brasileira de Diabetes destaca tanto os exercícios aeróbicos quanto os exercícios resistidos nas recomendações para pessoas com diabetes tipo 2.
Por isso, no meu trabalho, eu não penso apenas em fazer uma pessoa se movimentar.
Eu penso em como organizar esse movimento de acordo com sua condição física, seus objetivos, sua rotina e suas possibilidades.
Em muitos casos, não precisamos escolher entre caminhada ou musculação.
Podemos trabalhar com caminhada e musculação.
Como organizar os exercícios durante a semana?
Uma possibilidade é distribuir as atividades ao longo da semana, alternando exercícios aeróbicos e treinamento de força.
Por exemplo:
Segunda-feira: caminhada + musculação
Terça-feira: caminhada
Quarta-feira: musculação
Quinta-feira: caminhada
Sexta-feira: caminhada + musculação
Sábado: atividade leve ou caminhada
Domingo: descanso ou atividade leve
Esse exemplo não é uma prescrição individual.
Ele serve apenas para mostrar como diferentes modalidades podem ser distribuídas durante a semana.
A intensidade, a duração, a quantidade de exercícios e até os dias de treinamento precisam ser adaptados às condições e aos objetivos de cada pessoa.
Quem está sedentário precisa começar devagar
Uma pessoa que passou meses ou anos sem se exercitar não precisa tentar cumprir 150 minutos de atividade física logo na primeira semana.
Na minha experiência profissional, considero muito mais importante construir uma rotina que a pessoa consiga manter.
Começar com uma caminhada mais curta, por exemplo, já pode representar uma mudança importante para alguém que estava completamente sedentário.
Depois, frequência, duração e intensidade podem evoluir gradualmente.
O exercício precisa entrar na vida da pessoa.
Não adianta montar uma rotina perfeita no papel se ela não consegue realizá-la na prática.
Por que o exercício ajuda no controle da glicemia?
Existe uma explicação fisiológica importante para isso.
Durante a atividade física, a contração muscular aumenta a utilização de glicose pelos músculos.
Além disso, a prática regular de exercícios está associada à melhora da sensibilidade à insulina.
É justamente por isso que a regularidade importa tanto.
Não gosto de pensar apenas no treino de hoje.
Quando trabalho com uma pessoa com diabetes tipo 2, penso em construir uma rotina de movimento que possa continuar amanhã, na próxima semana e nos próximos meses.
Consistência faz diferença.
Musculação também faz parte do cuidado com o diabetes
A musculação merece atenção especial.
O músculo tem participação importante no metabolismo da glicose. Além disso, preservar e desenvolver força e massa muscular pode contribuir para a capacidade funcional e para a autonomia.
Isso se torna ainda mais relevante conforme envelhecemos.
Por esse motivo, quando as condições individuais permitem, considero importante que o treinamento de força também faça parte da rotina.
O objetivo não é simplesmente levantar peso.
É utilizar o exercício como ferramenta para construir um corpo mais forte, funcional e preparado para as atividades do dia a dia.
É preciso treinar todos os dias?
Não necessariamente.
Uma pessoa não precisa fazer um treinamento completo todos os dias para obter benefícios.
Entretanto, existe outra questão importante: comportamento sedentário.
Mesmo alguém que treina algumas vezes durante a semana pode passar muitas horas sentado no restante do dia.
Por isso, além dos exercícios programados, vale procurar oportunidades para se movimentar mais.
Levantar-se depois de muito tempo sentado, caminhar pequenas distâncias e realizar atividades do cotidiano são maneiras simples de reduzir períodos prolongados de inatividade.
E se a glicemia estiver alta?
Aqui precisamos ter cuidado com generalizações.
A resposta depende do nível de glicemia, da presença de sintomas, dos medicamentos utilizados, do uso de insulina e das condições clínicas da pessoa.
Em determinadas situações, pode ser necessário adaptar ou até adiar o exercício.
Da mesma forma, pessoas que utilizam insulina ou medicamentos associados ao risco de hipoglicemia precisam observar com atenção a resposta da glicose ao exercício.
Por isso, principalmente quando existem alterações importantes da glicemia, complicações do diabetes ou outras condições de saúde, é importante que exista acompanhamento adequado da equipe de saúde.
A melhor tabela de exercícios é aquela que considera você
Uma tabela encontrada na internet pode ajudar a entender as recomendações gerais.
Mas ela não conhece sua história.
Ela não sabe sua idade, seus medicamentos, sua condição física, suas limitações, seus objetivos ou como é sua rotina.
É justamente nesse ponto que entra o trabalho individualizado.
Sou Ude Carvalho, Profissional de Educação Física e responsável pelo Treina Diabético.
No meu trabalho, busco transformar as recomendações sobre exercício físico e diabetes tipo 2 em uma rotina possível e adequada à realidade de cada aluno.
Para mim, atividade física não precisa ser punição.
Ela pode ser uma ferramenta para cuidar da saúde, ganhar força, preservar autonomia e viver melhor.
Perguntas frequentes
Quantos minutos de exercício uma pessoa com diabetes deve fazer por dia?
As principais recomendações são apresentadas em volume semanal. Para adultos com diabetes tipo 2, a Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda pelo menos 150 minutos semanais de exercício aeróbico de intensidade moderada ou equivalente.
A distribuição desses minutos ao longo da semana pode variar conforme as condições e a rotina de cada pessoa.
Quem tem diabetes pode fazer musculação?
Sim. Na ausência de contraindicações individuais, os exercícios resistidos fazem parte das recomendações de atividade física para pessoas com diabetes tipo 2.
A musculação pode contribuir para força, capacidade funcional, manutenção de massa muscular e controle metabólico.
Quantas vezes por semana uma pessoa com diabetes pode fazer musculação?
A Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda exercícios resistidos duas a três vezes por semana, preferencialmente em dias não consecutivos.
Entretanto, frequência, volume e intensidade precisam ser individualizados.
Caminhada ajuda a baixar a glicose?
A atividade aeróbica aumenta a utilização de glicose pelos músculos e pode contribuir para o controle glicêmico.
A resposta da glicemia ao exercício, porém, pode variar de uma pessoa para outra.
Qual atividade física ajuda no controle da glicose?
Caminhada, bicicleta, natação e outras atividades aeróbicas podem contribuir para o controle glicêmico. Exercícios resistidos, como a musculação, também fazem parte das recomendações para pessoas com diabetes tipo 2.
Por isso, combinar diferentes modalidades pode ser uma estratégia interessante.
Qual o melhor exercício para diabéticos fazerem em casa?
Não existe um único exercício considerado o melhor para todas as pessoas.
Dependendo da condição física, podem ser utilizados exercícios com o peso do próprio corpo, elásticos, caminhadas e diferentes exercícios de força e mobilidade.
O mais importante é que os exercícios sejam adequados à condição individual.
Quantos exercícios devem ter em uma ficha de musculação para diabéticos?
As diretrizes oferecem referências gerais para a organização do treinamento resistido, mas uma ficha de musculação não deve ser definida apenas pelo diagnóstico de diabetes.
Quando monto um treinamento, preciso considerar condicionamento, experiência anterior, idade, limitações, objetivos e outras condições individuais.
Por isso, duas pessoas com diabetes tipo 2 podem ter fichas de treinamento completamente diferentes.
Sobre mim
Sou Ude Carvalho, Profissional de Educação Física e responsável pelo Treina Diabético.
Meu trabalho é voltado ao exercício físico e ao treinamento de pessoas com diabetes tipo 2, além de pessoas que buscam mais força, autonomia e qualidade de vida.
No Treina Diabético, procuro mostrar que atividade física não precisa ser punição. Com orientação e uma estratégia adequada, o exercício pode se tornar parte da rotina e do cuidado com a saúde.
Atuo como Personal Trainer em Goiânia e Aparecida de Goiânia.
Ude Carvalho
Profissional de Educação Física
Treina Diabético
Exercício físico e treinamento para diabetes tipo 2
Referências
Sociedade Brasileira de Diabetes. Atividade física e exercício no pré-diabetes e DM2. Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes.
Sociedade Brasileira de Diabetes. Exercícios são importantes para o controle da glicemia.
American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes. Physical Activity.
American College of Sports Medicine. Exercise and Type 2 Diabetes.