11º ARTIGO

Chegar aos 40 anos costuma trazer algumas reflexões sobre saúde, envelhecimento e atividade física. Para algumas pessoas, também aparece uma dúvida diferente: será que chegou a hora de abandonar determinadas atividades porque parecem intensas, difíceis ou arriscadas demais?

Essa pergunta pode surgir para quem gosta de escalada, trilhas e montanhismo, pensa em saltar de paraquedas, experimentar bungee jumping ou voar de paramotor. Também aparece entre pessoas interessadas em boxe, Muay Thai, Taekwondo, Krav Maga e outras modalidades de combate.

No fundo, muitas dessas dúvidas podem ser resumidas em uma pergunta:

Passei dos 40. Preciso começar a me limitar ou ainda posso aprender, voltar e me desafiar?

Sou Ude Carvalho, profissional de Educação Física e responsável pelo Treina Diabético, e considero importante começar esclarecendo uma coisa: completar 40 anos, isoladamente, não determina quais atividades uma pessoa consegue ou não realizar.

O mais importante é observar condição física, histórico de treinamento, saúde, experiência na modalidade e exigências específicas da atividade. Uma pessoa de 45 anos ativa e treinada pode apresentar uma capacidade física muito diferente de outra pessoa da mesma idade que permaneceu sedentária durante muitos anos.

Portanto, a pergunta não deveria ser simplesmente se alguém passou da idade para fazer determinada atividade. Precisamos entender se aquela pessoa está preparada para as exigências da atividade escolhida.

O corpo depois dos 40 ainda responde ao treinamento?

Sim. A atividade física continua produzindo benefícios durante a vida adulta e também no envelhecimento.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além do fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. (Organização Mundial da Saúde)

Isso é importante porque atividades como escalada, trilhas, montanhismo e artes marciais exigem diferentes combinações de força, resistência, coordenação, mobilidade, equilíbrio e capacidade cardiorrespiratória.

Portanto, depois dos 40 não precisamos abandonar desafios físicos. Precisamos preparar o corpo para os desafios que queremos realizar.

Nunca pratiquei uma arte marcial. Posso começar depois dos 40?

Sim. Não existe uma regra segundo a qual artes marciais precisam ser aprendidas na infância ou juventude.

Uma revisão sistemática sobre artes marciais em adultos encontrou resultados positivos relacionados a equilíbrio, função cognitiva e aspectos psicológicos. Os autores também observaram que benefícios podem ocorrer independentemente da idade em que a prática começou, embora ressaltem limitações na qualidade dos estudos disponíveis. (PubMed)

Outra revisão científica analisou esportes olímpicos de combate em pessoas de 45 anos ou mais, incluindo modalidades como boxe, judô e caratê. Os estudos encontrados indicaram efeitos benéficos em diferentes componentes da qualidade de vida, embora a quantidade de pesquisas ainda seja limitada. (PubMed)

Portanto, começar depois dos 40 é perfeitamente possível. O ponto fundamental é começar no nível adequado.

Uma aula para iniciante deve respeitar o condicionamento daquela pessoa, ensinar técnica progressivamente e permitir adaptação às exigências da modalidade.

E quem já praticou e quer voltar depois dos 40?

Também pode voltar, mas existe um erro muito comum nessa situação: utilizar como referência o corpo e o desempenho de anos atrás.

Uma pessoa pode lembrar perfeitamente como executar determinados movimentos e, ao mesmo tempo, não possuir naquele momento a mesma força, resistência, mobilidade ou velocidade que tinha quando treinava regularmente.

A memória técnica não significa que o condicionamento permaneceu igual.

Por isso, retornar ao boxe, Muay Thai, Taekwondo, Krav Maga ou qualquer outra modalidade exige progressão. O objetivo inicial não é provar que ainda conseguimos fazer tudo como antes, mas reconstruir gradualmente a capacidade necessária para voltar a treinar bem.

Boxe depois dos 40 pode?

Sim. Uma pessoa depois dos 40 pode praticar boxe, inclusive começando nessa fase da vida.

O treinamento de boxe envolve deslocamentos, coordenação entre membros superiores e inferiores, velocidade, resistência cardiorrespiratória, agilidade e força. Dependendo da maneira como a aula é estruturada, é possível trabalhar técnica, manopla, saco e condicionamento sem transformar toda sessão em combate.

Essa diferença é muito importante. Treinar boxe não significa obrigatoriamente receber golpes na cabeça.

Quando entramos em sparring e combate, a discussão muda porque existe exposição a impactos. Estudos sobre esportes de combate demonstram preocupação específica com traumatismos cranianos e concussões, principalmente em modalidades nas quais golpes diretos na cabeça fazem parte da prática competitiva. (PubMed)

Portanto, uma pessoa pode querer praticar boxe pela técnica, condicionamento, coordenação e prazer pela modalidade sem necessariamente ter como objetivo competir ou realizar sparrings intensos.

E Muay Thai, Taekwondo e Krav Maga?

O mesmo princípio se aplica, embora cada modalidade apresente características próprias.

Muay Thai envolve socos, chutes, joelhadas, cotoveladas e outras ações específicas. Taekwondo apresenta grande utilização dos membros inferiores, chutes e movimentos que exigem mobilidade, equilíbrio e coordenação. Krav Maga trabalha técnicas de defesa pessoal envolvendo golpes, defesas e diferentes situações de confronto.

Essas modalidades podem ser praticadas depois dos 40, mas intensidade, contato e complexidade técnica devem evoluir progressivamente.

Inclusive, uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 encontrou resultados positivos de intervenções adaptadas envolvendo Taekwondo e elementos do Muay Thai na mobilidade funcional de pessoas idosas. Os próprios pesquisadores, entretanto, classificaram a certeza clínica da evidência como baixa, mostrando por que não devemos transformar resultados promissores em promessas exageradas. (PubMed)

No Krav Maga, estudos sobre lesões reforçam a necessidade de técnica adequada e prevenção. Pesquisas identificaram lesões principalmente em membros superiores ou inferiores, dependendo da população estudada, e apontaram fatores como intensidade do treinamento entre os elementos relacionados ao risco. (PubMed)

Isso não significa que Krav Maga seja proibido depois dos 40. Significa que contato, intensidade e progressão precisam fazer parte do planejamento.

Escalada depois dos 40 pode?

Sim. E aqui novamente precisamos abandonar a ideia de que determinada idade automaticamente impede alguém de escalar.

Escalada exige uma combinação interessante de força, resistência muscular, coordenação, mobilidade, equilíbrio, controle corporal e tomada de decisão. Dependendo da modalidade, entram ainda exigências técnicas específicas.

Uma pessoa pode começar em uma academia de escalada, aprender técnicas básicas e progredir gradualmente antes de enfrentar vias mais complexas. Quem já escala também pode continuar praticando depois dos 40, ajustando treinamento, recuperação e dificuldade conforme sua condição física e técnica.

O mais importante é não confundir desafio com imprudência. Evoluir na escalada não significa simplesmente tentar uma via cada vez mais difícil. Técnica, equipamento adequado, procedimentos de segurança, experiência e conhecimento do ambiente fazem parte da modalidade.

E Trilhas e Montanhismo?

Também são possibilidades para pessoas 40+.

Entretanto, existe uma enorme diferença entre realizar uma caminhada curta em uma trilha bem sinalizada e enfrentar uma longa travessia de montanha, com grande ganho de elevação, terreno técnico, mudanças climáticas e várias horas de atividade.

Por isso, não gosto de tratar toda trilha como se fosse a mesma coisa.

Quanto maior a exigência da atividade, maior deve ser a preparação. Força das pernas, resistência cardiorrespiratória, equilíbrio e capacidade de caminhar por terrenos irregulares tornam-se particularmente importantes.

O fortalecimento muscular entra novamente nessa conversa. A OMS recomenda treinamento dos grandes grupos musculares em pelo menos dois dias por semana para adultos, além da atividade aeróbica. (Organização Mundial da Saúde)

Para quem deseja subir montanhas, portanto, caminhar é importante, mas preparar força e resistência também faz sentido.

Depois dos 40 pode saltar de Paraquedas?

A idade de 40 anos, por si só, não transforma o paraquedismo em uma atividade proibida.

Entretanto, aqui precisamos separar essa discussão daquela relacionada ao exercício físico convencional. Paraquedismo é uma atividade especializada na qual treinamento técnico, equipamentos, procedimentos operacionais, condições ambientais e regras da organização responsável têm enorme importância.

Uma pessoa fisicamente ativa pode estar melhor preparada para lidar com determinadas exigências corporais, mas condicionamento físico não substitui treinamento específico nem os protocolos de segurança do paraquedismo.

Além disso, condições individuais de saúde podem modificar a avaliação. Por isso, quem possui doença cardiovascular, problemas musculoesqueléticos importantes, alterações neurológicas ou outras condições relevantes deve discutir sua situação com profissional de saúde e informar adequadamente a escola ou operador responsável.

E Bungee Jumping?

O bungee jumping também não deve ser analisado simplesmente como uma atividade física.

Existe uma exposição específica relacionada à queda, desaceleração e forças envolvidas no salto. Por isso, não é correto afirmar que uma pessoa está automaticamente apta apenas porque treina regularmente.

Nesse tipo de atividade, é fundamental respeitar as restrições estabelecidas pelo operador, utilizar empresas com protocolos rigorosos de segurança e informar condições de saúde relevantes.

Para uma pessoa 40+, portanto, a pergunta não deve ser apenas se a idade permite. É necessário verificar se existem condições individuais que representem contraindicação e se a atividade está sendo realizada dentro dos protocolos adequados.

E Paramotor?

O paramotor acrescenta outro componente: além da condição física, existe uma habilidade técnica específica relacionada ao voo.

Aprender corretamente procedimentos de decolagem, pouso, controle do equipamento, avaliação das condições meteorológicas e tomada de decisão faz parte da segurança da modalidade. No caso de atividades aéreas, preparo físico não compensa falta de formação técnica.

Portanto, depois dos 40 é possível aprender novas habilidades e experimentar novas atividades, mas experiência precisa ser construída. Coragem e disposição são importantes, porém não substituem conhecimento e treinamento.

Esportes de aventura exigem mais força depois dos 40?

A força é uma capacidade importante em qualquer idade e ganha relevância quando queremos preservar autonomia e continuar realizando atividades fisicamente exigentes.

Na escalada, por exemplo, força e resistência muscular participam diretamente da execução dos movimentos. Nas trilhas e no montanhismo, membros inferiores e tronco precisam lidar com subidas, descidas e terrenos irregulares. Nas artes marciais, força se combina com velocidade, coordenação e potência.

Isso não significa que uma pessoa precisa se tornar extremamente forte antes de começar qualquer modalidade. Significa que o treinamento de força deve fazer parte da preparação física ao longo do processo.

Esse raciocínio se conecta diretamente ao que expliquei no artigo anterior sobre mulheres depois dos 40: exercício aeróbico e treinamento de força não precisam competir. São estímulos diferentes e complementares.

Preciso estar em excelente forma física antes de começar?

Não.

Se fosse necessário estar completamente preparado antes de começar a praticar atividade física, muitas pessoas nunca começariam.

A própria atividade ajuda a desenvolver capacidade física. O importante é que o desafio inicial seja compatível com a condição atual.

Quem nunca fez trilha não precisa começar por uma montanha extremamente exigente. Quem nunca escalou não precisa escolher uma via avançada. Quem nunca treinou boxe não precisa fazer sparring intenso nas primeiras aulas.

Da mesma forma, alguém que permaneceu dez anos sem treinar não deveria tentar recuperar dez anos de condicionamento em duas semanas.

A progressão faz parte do treinamento.

E se eu tiver diabetes, hipertensão ou outra doença crônica?

Ter uma doença crônica não significa automaticamente abandonar atividades físicas. As próprias diretrizes da OMS incluem recomendações de atividade física para adultos e idosos com condições crônicas. (Organização Mundial da Saúde)

Entretanto, algumas atividades apresentam exigências e consequências muito diferentes das encontradas em uma caminhada ou sessão convencional de musculação.

Uma hipoglicemia durante uma caminhada em local urbano, por exemplo, representa uma situação muito diferente de uma hipoglicemia durante uma escalada ou em uma trilha remota.

Da mesma forma, determinadas condições cardiovasculares, neurológicas ou musculoesqueléticas podem exigir avaliação antes de esportes com grande intensidade, impacto, altitude ou exposição.

É justamente por isso que individualização importa.

Depois dos 40 precisamos começar a evitar riscos?

Precisamos aprender a diferenciar risco de desafio.

Toda atividade possui algum nível de risco, inclusive atividades realizadas dentro de uma academia. Nos esportes de aventura e de combate, entretanto, alguns riscos são mais evidentes e exigem procedimentos específicos.

Equipamento adequado, instrutores capacitados, aprendizagem técnica, progressão, conhecimento das próprias limitações e respeito às regras de segurança diminuem riscos evitáveis.

O objetivo não é viver procurando situações perigosas para provar alguma coisa. Também não considero saudável transformar envelhecimento em uma sequência crescente de proibições.

Existe um espaço enorme entre imprudência e medo.

É nesse espaço que podemos continuar aprendendo.

O corpo que treinamos também determina as experiências que conseguimos viver

Quando falo sobre exercício depois dos 40, gosto de ampliar a conversa para além de peso, aparência ou números de exames.

Força também serve para escalar. Resistência serve para caminhar por uma montanha. Equilíbrio e coordenação permitem aprender movimentos novos. Condicionamento ajuda a acompanhar uma trilha. Mobilidade permite continuar utilizando o corpo de diferentes maneiras.

No Treina Diabético, quando trabalho com adultos 45+, idosos, pessoas com diabetes tipo 2, dores ou doenças crônicas, meu objetivo não é simplesmente fazer alguém completar uma série de exercícios.

Quero preservar e desenvolver capacidade física para a vida.

E capacidade física também significa continuar tendo liberdade para escolher experiências.

Portanto, se alguém me perguntar se depois dos 40 precisa começar a se limitar, minha resposta não será baseada apenas no número registrado na certidão de nascimento.

Precisamos olhar para a pessoa, para sua saúde, para seu treinamento e para aquilo que ela deseja fazer.

Passar dos 40 não significa abandonar desafios. Significa preparar o corpo para continuar vivendo esses desafios.

Perguntas frequentes

Quem nunca praticou Artes Marciais pode começar depois dos 40?

Sim. Artes marciais e esportes de combate podem ser iniciados na vida adulta. O treinamento deve começar de acordo com o nível atual de condicionamento e evoluir progressivamente. Estudos sobre artes marciais em adultos e pessoas mais velhas apontam potenciais benefícios físicos, funcionais e psicológicos, embora a qualidade das evidências varie entre as modalidades e pesquisas. (PubMed)

Posso voltar ao Boxe depois dos 40?

Sim. Quem praticou boxe anteriormente pode retornar, mas deve considerar o condicionamento atual em vez de simplesmente tentar reproduzir o nível de treinamento de anos atrás. Também é importante diferenciar treinamento técnico e condicionamento de sparring ou competição com exposição repetida a golpes na cabeça. (PubMed)

Depois dos 40 pode fazer Muay Thai?

Sim. A idade isoladamente não impede a prática. Intensidade, contato, mobilidade, condicionamento e progressão devem ser ajustados à condição individual.

Depois dos 40 pode praticar Taekwondo?

Sim. O Taekwondo pode ser adaptado ao nível de condicionamento e experiência do praticante. Há inclusive pesquisas com pessoas mais velhas envolvendo artes marciais, embora ainda sejam necessários estudos de maior qualidade para determinar a magnitude dos benefícios. (PubMed)

Krav Maga é indicado para pessoas 40+?

Pode ser praticado por adultos 40+, mas é uma modalidade com contato e movimentos específicos. Estudos sobre lesões no Krav Maga reforçam a importância da técnica, da intensidade adequada e de estratégias de prevenção de lesões. (PubMed)

Posso começar Escalada depois dos 40?

Sim. O ideal é aprender técnica e procedimentos de segurança, começar em níveis compatíveis com a capacidade atual e aumentar progressivamente a dificuldade.

Pessoas 40+ podem fazer trilhas e subir montanhas?

Sim. A preparação deve ser proporcional à dificuldade da atividade. Distância, ganho de elevação, terreno, clima, duração e isolamento mudam significativamente as exigências de uma trilha ou ascensão.

Depois dos 40 pode saltar de Paraquedas ou fazer Bungee Jumping?

A idade isoladamente não determina a aptidão. Essas atividades possuem protocolos próprios, exigências técnicas e possíveis restrições relacionadas à saúde. Por isso, devem ser realizadas com operadores qualificados e respeitando integralmente os critérios de segurança da modalidade.

É possível aprender Paramotor depois dos 40?

A idade, isoladamente, não impede o aprendizado. Entretanto, paramotor exige formação técnica, conhecimento do equipamento, condições meteorológicas, procedimentos de voo e tomada de decisão. Preparo físico não substitui treinamento específico.

Sobre o autor

Sou Ude Carvalho, profissional de Educação Física e responsável pelo Treina Diabético. Meu trabalho é voltado ao exercício físico individualizado, especialmente para adultos 45+, idosos, pessoas com diabetes tipo 2, dores e doenças crônicas.

No Treina Diabético, acredito que exercício não deve ser punição nem uma obrigação baseada apenas em estética. Treinamento é uma ferramenta para desenvolver força, autonomia, saúde, capacidade física e liberdade para continuar fazendo aquilo que dá sentido à vida.

Referências bibliográficas

MENDONÇA, Dário Lucas Costa de et al. Benefits of martial arts on the functional capacity of elderly people: a systematic review and meta-analysis. Clinics, v. 80, 2025. DOI: 10.1016/j.clinsp.2025.100830. (PubMed)

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020. ISBN 978-92-4-001512-8. (Organização Mundial da Saúde)

VALDÉS-BADILLA, Pablo et al. Effects of Olympic Combat Sports on Health-Related Quality of Life in Middle-Aged and Older People: a systematic review. 2022. (PubMed)

VALDÉS-BADILLA, Pablo et al. Effects of Olympic Combat Sports on Older Adults’ Health Status: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 18, n. 14, 2021. DOI: 10.3390/ijerph18147381. (PubMed)

MILLER, Ian; CLIMSTEIN, Mike; DEL VECCHIO, Luke. Functional Benefits of Hard Martial Arts for Older Adults: a scoping review. 2023. (PubMed)

KOUTURES, Chris; DEMOREST, Rebecca A. Participation and Injury in Martial Arts. Current Sports Medicine Reports, v. 17, n. 12, p. 433-438, 2018. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000539. (PubMed)

Sites confiáveis para consulta

Organização Mundial da Saúde — Physical Activity

OMS — Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

PubMed — revisão sobre artes marciais e adultos

PubMed — esportes de combate em pessoas 45+

Palavra-chave principal: Esportes depois dos 40

Ude Carvalho , 01 de Setembro de 2026.

Artigo 10 

Depois dos 40 anos, é comum começar a olhar para o exercício de uma maneira diferente, não apenas pela estética, mas também pela disposição, força, saúde dos ossos, manutenção da massa muscular, qualidade do sono, humor e autonomia para os próximos anos.

Nesse período, uma dúvida pode surgir: pedalar, caminhar ou nadar já é suficiente ou a mulher depois dos 40 também precisa fazer musculação, Pilates, calistenia ou outro exercício de força?

Sou Ude Carvalho, profissional de Educação Física e responsável pelo Treina Diabético, e a primeira coisa que quero esclarecer é que não precisamos colocar uma modalidade contra a outra. Pedal, caminhada, natação, Pilates, musculação e calistenia trabalham capacidades que podem se complementar dentro de um programa de exercícios.

Existe, porém, uma diferença importante entre realizar exercício predominantemente aeróbico e treinar força. Depois dos 40, compreender essa diferença ajuda a construir uma rotina mais completa e, principalmente, sustentável ao longo dos anos.

O que muda no corpo da mulher depois dos 40?

Nem toda mulher de 40 ou 45 anos está na menopausa. A menopausa é definida retrospectivamente após 12 meses consecutivos sem menstruação. Antes disso, pode existir a perimenopausa, período de transição no qual alterações hormonais e sintomas podem começar. Portanto, a idade sozinha não determina em qual fase uma mulher se encontra.

O que sabemos é que, durante a meia-idade, preservar músculos, ossos e capacidade física se torna cada vez mais importante. O American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) destaca a importância da prática regular de exercícios para a saúde durante essa fase da vida e ressalta o papel do treinamento de força no fortalecimento muscular e ósseo.

Portanto, passar dos 40 não significa que o corpo perdeu a capacidade de responder ao treinamento. Muito pelo contrário. É uma excelente fase para investir na capacidade física que queremos preservar nas próximas décadas.

Pedalar depois dos 40 faz bem?

Sim. O ciclismo é uma atividade aeróbica e contribui para o condicionamento cardiorrespiratório e para os benefícios gerais associados à prática regular de atividade física.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.

Portanto, pedalar é uma excelente escolha. Além dos benefícios físicos, existe uma vantagem que considero muito importante: encontrar uma atividade prazerosa aumenta a possibilidade de manter a prática. O melhor programa de exercícios não é simplesmente aquele que fica perfeito no papel, mas aquele que conseguimos incorporar à vida com regularidade.

O pedal pode ajudar na disposição e nas alterações desta fase?

A atividade física regular contribui para a saúde física e mental, sono e bem-estar. A Organização Mundial da Saúde relaciona a prática regular de atividade física em adultos a benefícios cardiovasculares, metabólicos, cognitivos e de saúde mental.

Dessa forma, pedalar pode fazer parte de uma estratégia para atravessar a meia-idade com mais saúde e disposição. Entretanto, precisamos ter cuidado com a ideia de que o exercício simplesmente regula os hormônios. As mulheres não apresentam necessariamente a mesma resposta, e atividade física não substitui avaliação médica quando existem sintomas importantes.

Alterações de humor, sensibilidade emocional, sono, ciclo menstrual, ondas de calor e outros sintomas podem ter diversas causas. O exercício é uma ferramenta importante para a saúde nessa fase, mas não deve ser utilizado para diagnosticar ou tratar de forma isolada toda alteração atribuída aos hormônios.

Então somente o pedal é suficiente?

Para a saúde geral, eu não ficaria apenas no exercício aeróbico. As recomendações da Organização Mundial da Saúde incluem tanto atividade aeróbica regular quanto atividades de fortalecimento envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.

Isso significa que pedalar bastante não substitui necessariamente o estímulo proporcionado pelo treinamento de força. Entretanto, treinamento de força também não significa obrigatoriamente frequentar uma academia. Musculação, exercícios com elásticos, pesos externos, Pilates e exercícios utilizando o próprio peso corporal são possibilidades que podem entrar no planejamento, desde que ofereçam estímulo compatível com o objetivo.

O ponto principal não é escolher uma modalidade porque ela está na moda ou porque outra pessoa pratica. É entender quais capacidades precisam ser trabalhadas e organizar os exercícios de acordo com a realidade de cada mulher.

Mulher 40+ pode fazer calistenia?

Sim. A calistenia é uma forma de treinamento que utiliza principalmente o peso corporal como resistência. Agachamentos, flexões, exercícios de puxar, movimentos para o tronco e diferentes progressões podem fazer parte desse tipo de treinamento.

O ACOG inclui exercícios utilizando o próprio peso corporal, como flexões, entre as possibilidades de fortalecimento muscular. Portanto, não existe uma regra determinando que depois dos 40 a mulher precisa obrigatoriamente entrar em uma academia para desenvolver força. O músculo precisa receber um estímulo adequado, e existem diferentes maneiras de produzi-lo.

Calistenia pode substituir a musculação?

Essa resposta depende do objetivo. Se a pergunta for se é possível desenvolver força sem utilizar aparelhos de academia, a resposta é sim. O treinamento com o peso corporal proporciona resistência aos músculos e pode ser utilizado para desenvolver força.

Entretanto, quando falamos de objetivos específicos relacionados à força, hipertrofia ou determinadas necessidades individuais, equipamentos, elásticos e pesos externos podem facilitar a progressão e o controle da carga.

Por isso, eu não gosto de transformar essa discussão em uma disputa entre calistenia e musculação. Considero mais importante descobrir qual forma de treinamento de força faz sentido para aquela pessoa, atende às suas necessidades e consegue ser mantida com regularidade.

Posso começar calistenia depois dos 40 vendo vídeos na internet?

Os vídeos podem ajudar a conhecer exercícios, movimentos e possibilidades de treinamento. O problema começa quando alguém simplesmente copia o treino de outra pessoa sem saber se aquela progressão é adequada ao seu nível atual.

Uma pessoa que treinou durante anos, mas passou um período sem realizar treinamento de força, também não deveria simplesmente retornar ao mesmo nível em que parou. As diretrizes de atividade física orientam que pessoas retomando ou aumentando a atividade comece com quantidades menores e avancem gradualmente em frequência, intensidade e duração.

Na calistenia, essa progressão é especialmente importante. Não é necessário começar fazendo uma flexão tradicional completa, por exemplo. Existem versões adaptadas e progressões para diferentes níveis de força e condicionamento. Da mesma forma, calistenia não significa obrigatoriamente realizar movimentos acrobáticos. Ela pode ser simplesmente um treinamento de força bem planejado utilizando o próprio corpo.

E Pilates depois dos 40, pode?

Sim. O Pilates também pode fazer parte da rotina de exercícios depois dos 40. A modalidade trabalha capacidades como força, estabilidade, mobilidade, flexibilidade e controle corporal, características importantes para a funcionalidade e para a manutenção da autonomia ao longo dos anos.

Entretanto, nem toda aula de Pilates oferece exatamente o mesmo estímulo. A intensidade e a resistência variam de acordo com os exercícios escolhidos, o nível da praticante, os aparelhos, as molas, os acessórios e a maneira como o treinamento é conduzido.

Por isso, eu também não colocaria Pilates, musculação e calistenia como modalidades concorrentes. Todas podem contribuir para o fortalecimento quando existe resistência adequada e progressão. O planejamento deve considerar o objetivo daquela mulher e as capacidades físicas que precisam ser desenvolvidas.

Uma rotina pode, por exemplo, combinar pedal ou natação para o componente aeróbico e Pilates para trabalhar força, estabilidade, mobilidade e controle corporal. Dependendo dos objetivos e do estímulo oferecido pelo Pilates, outro treinamento de força com progressão de carga também pode ser acrescentado.

Outra característica interessante do Pilates é a possibilidade de adaptar os exercícios para diferentes níveis de condicionamento. A mulher pode iniciar com movimentos compatíveis com sua capacidade atual e avançar progressivamente à medida que desenvolve força, controle e confiança.

E a natação depois dos 40?

A natação também é uma excelente escolha. Ela oferece estímulo cardiorrespiratório e apresenta a vantagem de ser uma atividade de baixo impacto. O ACOG inclui nadar voltas na piscina entre os exemplos de atividade aeróbica capaz de atingir intensidade vigorosa, dependendo do ritmo.

Entretanto, a mesma observação feita em relação ao pedal continua válida. A natação não elimina automaticamente a importância do fortalecimento muscular. Por isso, uma rotina com atividades aeróbicas e exercícios voltados para força, estabilidade e mobilidade pode trabalhar capacidades diferentes e formar uma combinação bastante interessante para mulheres depois dos 40.

E para quem tem varizes?

Ter varizes não significa automaticamente que uma pessoa não possa praticar exercícios. Entretanto, histórico de doença venosa, cirurgias, edema ou mudanças recentes nas pernas precisa entrar na avaliação individual antes da definição do treinamento.

Principalmente diante de inchaço recorrente, não considero adequado prescrever pela internet intensidade, volume ou exercícios específicos sem conhecer a pessoa. O profissional de Educação Física pode adaptar o treinamento às condições individuais, enquanto questões vasculares precisam ser acompanhadas pelo profissional de saúde responsável.

Também precisamos diferenciar um quadro conhecido e estável de um inchaço novo, importante ou assimétrico. Nessas situações, antes de decidir qual exercício realizar, é necessário investigar a causa.

Depois dos 40, força deixa de ser apenas uma questão estética

Quando falamos em treinamento de força depois dos 40, não estamos pensando somente em aumentar músculos para modificar o corpo no espelho. Estamos construindo capacidade física para subir escadas, carregar compras, levantar do chão, viajar, pedalar, praticar esportes, manter independência e continuar realizando essas atividades ao longo dos anos.

A Organização Mundial da Saúde recomenda o fortalecimento dos grandes grupos musculares pelo menos duas vezes por semana justamente porque seus benefícios são adicionais aos obtidos apenas com atividade aeróbica.

Por isso, eu mudaria a pergunta. Em vez de pensar se depois dos 40 é obrigatório fazer musculação, considero mais adequado perguntar se depois dos 40 devemos treinar força. Nesse caso, minha resposta é sim. A musculação é uma das maneiras de fazer isso, mas não é a única.

Pedal, natação, Pilates e calistenia funcionam juntos?

Sim. Essas modalidades podem formar uma rotina bastante completa porque trabalham capacidades diferentes. O pedal e a natação oferecem estímulos predominantemente aeróbicos, enquanto a calistenia utiliza a resistência do próprio corpo para desenvolver força. O Pilates acrescenta possibilidades de fortalecimento, estabilidade, mobilidade, flexibilidade e controle corporal.

Isso não significa que toda mulher depois dos 40 precise praticar as quatro modalidades. A escolha deve considerar objetivos, preferências, condicionamento, disponibilidade e necessidades individuais.

Também não é necessário começar tudo ao mesmo tempo. Quem está retomando a atividade física deve consolidar o hábito e acrescentar novos estímulos progressivamente. A OMS reforça um princípio importante: alguma atividade física é melhor do que nenhuma, e pessoas iniciantes devem aumentar gradualmente volume e intensidade.

Para mim, regularidade vem antes da complexidade. Não adianta montar uma rotina excelente no papel se ela não consegue fazer parte da vida daquela pessoa.

O exercício que você escolhe hoje também constrói seu envelhecimento

Depois dos 40, não precisamos treinar com medo de envelhecer. Precisamos pensar em como queremos envelhecer. Exercício aeróbico, força, mobilidade e equilíbrio cumprem funções importantes na preservação da capacidade física ao longo dos anos.

No Treina Diabético, quando trabalho com adultos 45+, idosos, pessoas com diabetes tipo 2, dores ou doenças crônicas, não penso apenas no exercício daquela semana. Penso na capacidade física que queremos preservar para os próximos anos.

Essa é uma das melhores razões para começar agora. Não precisamos esperar perder força para começar a trabalhar força, assim como não precisamos esperar perder autonomia para começar a pensar em autonomia. O corpo que queremos ter aos 60 e 70 anos também é construído pelas escolhas feitas aos 40 e 50.

Perguntas frequentes

Mulher depois dos 40 precisa fazer musculação?

Não é obrigatório fazer musculação em uma academia, mas o fortalecimento muscular deve fazer parte da rotina de exercícios. A Organização Mundial da Saúde recomenda atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana para adultos.

Mulher 40+ pode começar calistenia?

Sim. Exercícios utilizando o próprio peso corporal são uma forma de treinamento de resistência. O importante é escolher movimentos compatíveis com a capacidade atual e realizar progressões adequadas.

Só pedalar é suficiente depois dos 40?

Pedalar é uma excelente atividade aeróbica, mas as recomendações de saúde incluem exercícios aeróbicos e fortalecimento muscular. Portanto, uma rotina mais completa também deve incluir algum tipo de treinamento de força.

Pilates é indicado para mulheres depois dos 40?

Sim. O Pilates pode trabalhar força, estabilidade, mobilidade, flexibilidade e controle corporal. O tipo e a intensidade do estímulo variam conforme os exercícios e a maneira como a aula é conduzida. Por isso, ele pode fazer parte de uma rotina para mulheres 40+, inclusive combinado com caminhada, pedal, natação, musculação ou calistenia.

Calistenia substitui musculação?

A calistenia pode ser utilizada como treinamento de resistência e desenvolver força. Dependendo dos objetivos e das necessidades individuais, pesos, elásticos ou aparelhos também podem ser utilizados para controlar e progredir a carga.

Natação é boa depois dos 40?

Sim. A natação proporciona atividade aeróbica e é uma opção de baixo impacto. A intensidade varia conforme ritmo, duração e características do treinamento.

Exercício ajuda na pré-menopausa?

A atividade física regular favorece a saúde cardiovascular, muscular, óssea e mental, além de contribuir para a qualidade de vida. Entretanto, não devemos apresentar o exercício como uma maneira garantida de regular hormônios, e sintomas relevantes precisam ser avaliados individualmente.

Quem tem varizes pode fazer exercícios?

Ter varizes não significa automaticamente que a pessoa não possa se exercitar. Entretanto, histórico de doença venosa, cirurgias ou inchaço recorrente merece avaliação individualizada, especialmente antes de aumentar significativamente a intensidade ou o volume do treinamento.

Sobre o autor

Sou Ude Carvalho, profissional de Educação Física e responsável pelo Treina Diabético. Meu trabalho é voltado ao exercício físico individualizado, especialmente para adultos 45+, idosos, pessoas com diabetes tipo 2, dores e doenças crônicas.

No Treina Diabético, acredito que exercício não deve ser punição. Treinamento é uma ferramenta para desenvolver força, autonomia, saúde e qualidade de vida ao longo dos anos.

Referências

Organização Mundial da Saúde. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

Organização Mundial da Saúde. Physical Activity.

American College of Obstetricians and Gynecologists. The Menopause Years.

American College of Obstetricians and Gynecologists. Staying Active: Physical Activity and Exercise.

Palavra-chave principal: Exercícios para mulheres depois dos 40

Ude Carvalho , 01 de Setembro de 2026.